本文摘要：摘录自樊登读书会《跑步圣经》 〖One〗骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增...
摘录自樊登读书会《跑步圣经》
〖One〗骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。 免疫系统：增强免疫力，减少感冒。 消化系统：减少便秘和肠道出血症状。
第一次参加马拉松比赛需要注意些什么?
第一次参加马拉松比赛，有许多注意事项需要掌握： 提前到场：比赛前的检录进场环节通常会在报名时通知，建议提前30至60分钟到达，以便有足够时间找到寄存区、厕所和检录区。特别是比赛临近检录时，厕所排队人数激增，需提前规划。
做好心理准备。马拉松是一项对体能和心理都有极高要求的运动，顺利完成比赛本身就是一种成功。 保证充足的睡眠。赛前不要过度训练，避免因疲劳影响比赛表现。 选择合适的装备。比赛当天应穿着磨损率八成的跑鞋，避免穿着全新跑鞋可能导致的水泡和磨伤。
在比赛前，进行一段时间的热身，让肌肉逐渐适应运动状态。热身时可以适当走一走，同时做一些拉伸运动，帮助放松肌肉群。 途中如果感到疲劳，不妨停下来走一会儿。不必勉强自己，毕竟这是您的第一次马拉松，保持舒适和安全是首要的。 在跑步过程中，适量补充水分。
选择适合夏季的短袖短裤，因为跑步时体温会升高，无需过多的衣物。 穿着平时训练时*的跑鞋和跑袜，避免新鞋带来的不适和磨合期。确保鞋带系紧，避免过紧或过松影响跑步体验。 女性跑步者必须穿戴专业的跑步内衣，以提供足够的支撑。
参加马拉松比赛需要注意的事项如下： 参赛者应具备长期锻炼的基础，以确保身体能够承受长时间的运动强度。 比赛前必须进行充分的热身，以激活肌肉群和关节，预防受伤。 穿着合适的服装和鞋袜至关重要。比赛时，衣服不宜过多或过少，避免影响运动或引发肌肉抽筋。
跑步圣经
跑步的益处 跑步是多方面的益处使其成为人类的第一运动。它不仅适合所有年龄段的人，而且装备简单，易于开展。跑步不受时间和地点的限制，能带来多方面的健康益处： 肺部：跑步可以增加肺部的毛细血管数量，提高氧气利用率和摄入量。
科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。跑步装备（1）跑鞋跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。
《跑步圣经》是一本深受全球跑步爱好者推崇的书籍，连续14周荣登《纽约时报》畅销书排行榜，被誉为跑步界的“哲学圣经”。作者乔治·希恩博士以其丰富的中年运动经验为基础，深入探讨跑步带来的身体与精神追求。
无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。
乔治·希恩的一生都与跑步紧密相连，他在医学领域取得了卓越成就的同时，也在跑步领域留下了深刻的印记。虽然他在1993年因癌症去世，但他的影响却远远超出了他生命的长度。即使到今天，《跑步圣经》仍然被无数跑步者奉为经典。乔治·希恩的去世，对于全球跑步界来说，无疑是一次巨大的损失。
《跑步圣经》作者史迪凡尼，是德国*的长跑运动员和教练，先后获得16次德国马拉松的*。作为一名*的教练，他也培养出很多*的跑步运动员和世界*。作者在书中科学讲述了关于跑步的知识，帮助各个阶段的跑步爱好者提供训练参考。
《跑步圣经》教你成为真正一名跑者
〖One〗《跑步圣经》是一本教你如何科学的跑步，如何从一名菜鸟成为真正的跑者。 赫尔伯特·史迪凡尼是德国*的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的*，还培养了不少德国的跑步运动员和世界*，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。
〖Two〗入门级跑者：慢跑 慢跑：*上半身直立，手臂小臂大臂90度，手指轻轻弯曲，不超过中线。跑者：可以不费力气的每周跑三次，每次很轻松的持续半小时。BMI指数，体重公斤数除以身高米的平方，如64÷67=295，低于18很瘦，高于26轻微超重，从快走开始，超过30属于肥胖，从散步开始。
〖Three〗冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。5，跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。6，跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物*是碳水化合物。7，跑步者最需要的是水分。8，跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。
〖Four〗只有那些愿意奔跑去猎捕的直立人，才可以活下来，经过一代代又一代代的“物竞天择”，我们现在基因里或多或少是有些最原始的跑步基因，是属于那些原始祖先中奔跑佼佼者的后代，所以我们生来就可以走路，大了就自觉会奔跑。
〖Five〗激素。 减少肾上腺素、皮质素等压力激素的分泌， 释放内啡肽和血清素，让人放松和快乐。 跑步适合任何年龄阶段的人。世界上年龄*的马拉松跑者是印度103岁的一位老爷爷，美国92岁的老奶奶。
冬季跑步需要注意什么?
〖One〗把握适当时机；冬季早晨跑不宜太早，早晨一氧化碳污染量大，汽车尾气排放量多，吸入过多烟尘和有毒气体，易引起咽喉炎、头晕等。早晨太阳出来后就往高空扩散污染空气，这个时间晨跑比较好。作好准备活动；冬天天气寒冷，起床后各关节不容易舒展，要做好热身运动，防止肌肉、肌腱、韧带损伤。
〖Two〗冬天早晨跑步的注意事项 注意保暖：冬季早晨气温低，穿着需保暖，避免锻炼过程中着凉。锻炼后要及时擦干汗水，更换干燥衣物，以防感冒。 选择合适时间：冬天早晨不宜过早外出跑步，因为此时空气中的一氧化碳等有害气体含量较高。太阳升起后，污染物向高空扩散，此时是进行晨跑的好时机。
〖Three〗在冬天跑步时，保暖是首要注意事项。跑步前应穿着足够温暖的衣物，并在必要时配备手套、耳套和帽子，以防冻伤和避免出现头痛或冻疮。跑步后，应及时擦干汗水并洗澡，以防感冒。 热身运动在冬天尤为重要，它能预热肌肉、韧带和关节，降低受伤风险。在跑步前进行充分的热身，可以有效保护身体。
〖Four〗冬天早操跑步要注意以下几点：饮食补充：不要空腹跑步：冬季消耗热量较多，跑步前应适当补充热量较大的食品，如巧克力。热身运动：做好热身：跑步前进行热身活动，如做操、舒展筋骨，有助于减少跑步中的疲劳和受伤风险。
〖Five〗冬天可以跑步，但需要注意以下几点：留心保暖：冬天温度较低，跑步时应穿着保暖衣物，避免受寒。跑步过程中若出汗，应及时擦干并更换干爽衣物，防止感冒。把握适当时机：冬季早晨跑步不宜过早，因为此时空气中一氧化碳等污染物浓度较高，吸入过多可能对健康造成影响。